刻んだしらたきを米に混ぜて炊けば、摂取カロリーを大幅ダウンすることが可能に。また食材は炒めずに煮込み、油の量をグッと減らします。香味野菜やケチャップを上手に活用してコクを出し、低カロリーでも大満足できる

材料・2人分】

豚ロースしゃぶしゃぶ用肉 150g、にんじん 1/2本、玉ねぎ 1/2個、にんにくのみじん切り 1/2片分、しょうがのみじん切り 1/2かけ分、じゃがいも 小2個（約160g）、しらたきご飯（[作りやすい分量]米 2合、しらたき[アク抜きしたもの] 1袋[200g]） 300g、スープ（顆粒スープの素 小さじ2、カレー粉 大さじ 1/2、水 2と1/2カップ）、カレールウ 20g、トマトケチャップ、粗びき黒こしょう

【作り方】

1. 米は洗ってざるに上げ、約30分おく。しらたきは水で洗い、水けをよくきって米粒大に細かく刻む。米を炊飯器に入れて2合の目盛りまで水を加え、しらたきをのせて炊く。炊き上がったら軽く混ぜる。しらたきを混ぜることで、同じ150gのご飯を食べるときに比べてグンとカロリー控えめに。食感がもちっとし、独特のにおいも気にならない。

2. にんじんは5～6mm厚さの半月切りにする。玉ねぎは半量をみじん切りに、残りを縦7～8mm幅に切る。豚肉は脂を除き、長さを半分に切る。しゃぶしゃぶ用肉は表面積が大きいので、量が少なくてもボリューム感が出る。また脂身を除くことでもカロリーがダウン。豚肩ロース角切り肉150gで作る場合と比べるとかなりの差に。

3. フライパンにスープの材料を入れて火にかけ、煮立ったらにんにく、しょうが、2の野菜を加える。再び煮立ったら弱火にし、野菜がやわらかくなるまで約8分煮る。豚肉を加えて強火にし、肉の色が変わったらアクを除いていったん火を止める。

4. カレールウを加えて溶かし、再び弱火にかけ、ケチャップ大さじ1を加えて約3分煮る。

5. じゃがいもは皮をよく洗い、皮つきのまま1個ずつラップで包む。電子レンジで約2分加熱し、上下を返してさらに約1分30秒加熱する。取り出して十字に切り目を入れ、下の部分を押さえて切り口を少し広げる。器にしらたきご飯を盛り、4をかける。じゃがいもを添え、こしょう少々をふる。じゃがいもは煮込むと溶けて存在感がなくなりがち。仕上げにのせれば同じ量を使っても、グンと食べごたえが増す 　と