ピラティスについて⑬
＊インナーマッスルを強化するメリット
インナーマッスルを強化するメリットには以下のようなものが挙げられます。
・ボディラインが整う
・基礎代謝が向上して、太りにくくなる
・姿勢を維持しやすい
・運動のパフォーマンス向上につながる
それぞれ解説します。
・ボディラインが整う
インナーマッスルの中には、骨や内臓をぐるっと囲むように位置するものもあります。
身体を内側から支えるコルセットのような役割があるため、インナーマッスルを強化することで、内臓を正しい位置に導きやすくなります。
内臓が下垂していることが原因での、ぽっこりお腹などを解消しやすいのです。
また、股関節の柔軟性が高まる効果も期待できるため、美しいヒップラインを目指せるでしょう。
・基礎代謝が向上して、太りにくくなる
基礎代謝とは体温の維持や呼吸、心臓を動かすなどの生きていくために必要なエネルギーのことをいいます。
私たちの身体は、意識することなく基礎代謝によってエネルギーが消費されているのです。
基礎代謝が向上すると、動いていなくても多くのエネルギーが消費されるため、太りにくい身体になりやすいというメリットがあります。
基礎代謝量は、筋肉量が多い人ほど高まりやすいといわれています。
そのため、インナーマッスルを強化することで、基礎代謝の向上が期待できるでしょう。
インナーマッスルは身体の深層部の骨や内臓の周りにある筋肉です。
この部分にアプローチをかけると、内臓の位置が改善される効果が期待でき、さらに内臓の働きも活性化されます。
内臓が正しく働くようになると代謝も上がりやすくなり、太りにくく痩せやすい身体を目指しやすいでしょう。
・姿勢を維持しやすい
美しい姿勢を維持するために必要なのは体幹部の筋肉です。
特に重要なのが「腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群」などのインナーマッスルが挙げられます。
これらを強化すると、背骨を支える力が強くなり猫背などの不良姿勢や骨盤の歪みなどが改善されやすくなるのです。
歪みが整えば、バランスの乱れからくる腰痛や肩こりなども解消しやすくなるといわれています。
・運動のパフォーマンス向上につながる
インナーマッスルには、アウターマッスルのスムーズな動きをサポートする役割もあります。
アウターマッスルを強化するだけでなく、インナーマッスルにも同時にアプローチすることで軸が安定し、しなやかに動けるようになる効果が期待できるでしょう。
また、バランス力も向上しやすくなるため、怪我の予防やスポーツパフォーマンスの向上を目指す方にもおすすめできます。
＊インナーマッスルを強化する方法
次はインナーマッスルを強化するための、代表的な筋トレ方法を解説します。
また、より本格的にインナーマッスルを強化したいという方におすすめの方法もご紹介します。
・ドローイン
ドローインはお腹をへこませながら呼吸をするエクササイズです。
＜ドローインのやり方＞
①仰向けに寝て膝を立てる
②鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
③口から息を吐きながら、お腹をへこませる
④お腹をへこませたまま、15秒程度呼吸を行う
ドローインは腹横筋を強化できるため、ぽっこりお腹の解消に効果が期待できるといわれています。
ドローインは立ち姿勢や座り姿勢でもできるエクササイズです。
慣れてきたら呼吸の時間を徐々に長くしていきましょう。
・プランク
＜プランクのやり方＞
①うつ伏せになり、肩の真下にくるように両肘を床につける
②頭・背中・かかとが一直線になるように、お尻と腰を持ち上げる
③15秒〜30秒程度キープする
◆ポイント：顎は自然に引いて、床を見る
腰は反らさない
プランクは体幹部にあるインナーマッスル全体を強化するのにぴったりのエクササイズです。
背中のインナーマッスルにもアプローチできるため、正しい姿勢の維持や、基礎代謝向上などに効果が期待できるでしょう。
・サイドプランク
＜サイドプランクのやり方＞
①横向きに寝て、下側の肘を肩の真下に置く
②足先を揃えて、肘を使って天井方向に身体を持ち上げる（頭から足先まで一直線に）
③15秒〜30秒程度キープする
④反対側も同様に行う
⑤両側一回ずつを3セット程度行う
◆ポイント：腰が落ちないようにしっかり持ち上げる
床側の肘が痛い時は、ヨガマットやタオルなどを使う
サイドプランクは、体幹と脚のインナーマッスルを強化するのに適したエクササイズです。
お腹周りの引き締めに効果が期待でき、美しいくびれを目指せるでしょう。
・バードドッグ
バードドッグは四つん這いの姿勢から手脚を伸ばすエクササイズです。
＜バードドッグのやり方＞
①両手と両膝を床につける
②肩の下に手首、腰の下に膝がくるようにする
③目線は床のまま、片脚を床と平行になる位置まで持ち上げる
④上げた脚と反対の腕を前方に伸ばし、指先と足で身体全体を引っ張る
⑤5秒〜10秒程度キープする
⑥腕と脚を入れ替えて反対も同様に行う
⑦左右を入れ替えて1セットとし、10セット程度を目安に行う
◆ポイント：床についている方の手でしっかり床を押す
バランスをとるのが難しい場合は、手は床についたまま、脚だけ上げる
バードドッグはお腹全体の引き締め効果が期待できるでしょう。
また、腕や脚を動かすことで身体の左右バランスを整えるといわれています。
＊インナーマッスルの強化には【ピラティス】がおすすめ
アウターを緩めながらインナーマッスルを使えるようにするためには「ピラティス」がおすすめです。
重りなどを使って筋肉に大きな負荷をかけて行う一般的な筋トレとは異なり、ピラティスはゆっくりと身体を動かしながら、内側の筋肉を中心に刺激します。
また、ピラティスの基本となる呼吸は「胸式呼吸」です。
お腹を引き締めたまま呼吸をすることによって、さらにアウターを緩めながらインナーマッスルが使えるようになる効果が期待できます。
インナーマッスルにアプローチする筋トレを自宅で行う場合、呼吸まで意識することや正しい姿勢でエクササイズをするのが難しいケースがあります。
ピラティススタジオでプロからレッスンを受ければ、正しい姿勢や呼吸法が身につきやすくなります。
結果として、より効率的にアウターを緩めインナーマッスルが使えるようになる可能性が高まるでしょう。
また、ピラティスはもともとリハビリとして用いられ、そこから発展したエクササイズのため、年齢や運動経験の有無を問わず、どなたでも挑戦できるという魅力があります。
