＊ピラティスで反り腰を解消しよう

反り腰を解消するには、硬くなっている筋肉を緩ませて、弱っている筋肉を引き締める必要があります。

しかし反り腰の場合、無理にストレッチしたり筋トレをしたりしては、かえって痛みや張りを増してしまう恐れがあるでしょう。

その点、ピラティスは元々戦争で負傷した兵士のリハビリのために開発されたため、身体に過負荷を与えないことを重視しています。 妊娠中の方や、慢性的な腰痛を持っている方でも、医師の許可さえあれば安心して取り組めます。 

＊反り腰解消で期待できるうれしい変化

反り腰を解消すると、身体のさまざまなところにうれしい変化が現れます。

ここで主な変化5つを確認して、 反り腰を解消したときの生き生きとした自分の姿を想像してみましょう。 理想の自分像を持つことは、モチベーションにつながります。

＊腰痛が改善される

反り腰は腰に負担がかかっているからこそ起こるものですが、反り腰になるとなお負担がかかりやすくなります。そのため、 反り腰が解消することで腰痛が改善される方も少なくありません。 

反り腰によって起こる痛みは、ゆがんだ背骨や骨盤が神経を圧迫していることで起こるケースもあります。反り腰の解消により、思わぬ部位の痛みが改善されることもあるでしょう。

＊ぽっこりおなかが平らになる

反り腰を解消すると、骨盤の前傾が改善するのでおなかがぽっこりと突き出して見えなくなります。また おなかに力を入れやすくなるので、筋肉もつけやすくなるでしょう。 エクササイズや筋トレの効果が出やすくなり、引き締まったおなかを手に入れやすくなります。

＊お尻がキュッと引き締まる

反り腰による突き出したお尻も、正しい姿勢に戻ることで目立たなくなります。また、おなか同様にお尻周りの筋肉にも力が入りやすくなるので、お尻のエクササイズや筋トレの効果も高まるでしょう。 お肉の垂れていないキュッと引き締まったお尻を手に入れたいのなら、反り腰の解消が大切です。

＊太ももの張りが軽減される

反り腰が解消すると前重心でなくなるので、太ももの前側に常にかかっていた負荷も改善されます。すると、次第に前ももの張りも軽減されていくでしょう。

ただし長年にわたって反り腰を抱えていると、筋肉そのものが発達してしまうので、細くなるまでに時間がかかってしまいます。なるべく早めの解消がおすすめです。

＊アンダーバストが締まる

反り腰の解消によって、アンダーバストが引き締まる方もいます。反り腰は胸を不自然に張った姿勢でもあるので、次第に肋骨（ろっこつ）が開いてしまうためです。

アンダーバストが締まれば、くびれが際立ちやすく、メリハリのあるボディラインを作りやすくなります。

「【初心者向け】反り腰を解消するピラティスのエクササイズ」

ここでは、初心者向けの反り腰に効果的なピラティスエクササイズを紹介します。

ピラティスは、自宅でも簡単に取り組めるのが特徴です。ただし、 ピラティスは正しい呼吸法と身体の動かし方でやってこそ最大限の効果を発揮します。 

やり方のひとつひとつを丁寧に実行するほか、自分の柔軟性や関節の可動域以上の動きを無理にしないように心掛けましょう。

1.ピラティスの基本ニュートラルポジション

まずは、さまざまなエクササイズの基本となるピラティスのニュートラルポジションを覚えましょう。

①仰向けに寝転がる

②頭、胸、骨盤を床につけ、首と腰は手のひら1枚分ぐらい浮かせる

③両膝を立て、骨盤の上で手を使って逆三角形を作る（へそ側に親指、足側にほかの指がくるように）

④手首が骨盤の出っ張り（腰骨）の上にくる位置へと三角形をずらす

⑤人さし指や中指の先端のあたりにあるゴツゴツとした骨（恥骨）と、4の腰骨が全て床と水平になるようにする

仰向けの状態はもちろん、座ったり立ったりした状態でのエクササイズでもこのポジションを意識することで、ピラティスの効果は高まります。

2.下腹部に効くエクササイズ

下腹部に効果的な簡単なエクササイズを紹介します。

ラテラルプリージング

①あぐら、もしくは正座で座る

②肋骨（ろっこつ）をサイドから持ち上げるイメージで手を当て、背骨を天井へと真っすぐ伸ばす

③2のままゆっくりと呼吸を繰り返し、50秒ほど続ける

息を吸うときは胸を上や横へ広げ、吐くときは背骨を上へと長く伸ばすイメージで、丁寧に繰り返しましょう。 ラテラルプリージングでは、腹横筋（おなか周りをぐるっと囲むインナーマッスル）をしっかりと使うのがポイントです。 

背骨を天井へと真っすぐ伸ばす感覚をつかんだら、片手を下腹へと当て、腹横筋が動いていることを意識しながらエクササイズしましょう。

3.慢性腰痛・腰痛予防にフィーマー・アークス

慢性的な腰痛やその予防におすすめなのが、こちらのエクササイズです。

フィーマー・アークス

①骨盤の幅に足を開き、真っすぐ立つ

②膝の角度が90度になるように片足を上げてキープ

③上げた足を床に足がつかない位置まで下げては、また2に戻すのをゆっくりと繰り返す（ゆっくりとした呼吸も意識して）

④もう片方の足も同様にと繰り返す

足を上げ下げする回数は、まずは片足につき5回1セットでやってみましょう。 フィーマー・アークスは、体幹を強化してくれるエクササイズです。続けることで腰の動きをスムーズにしてくれるでしょう。 

首こりや肩こりに悩まされている方は、こちらのエクササイズをお試しください。

肩甲骨はがし

①正座もしくは椅子に座り、両腕を肩から真横に伸ばす

②指先をそれぞれ肩に乗せる（難しい人は親指だけを乗せる形でもOK）

③肩甲骨からしっかりと動かすイメージで、腕を後ろ側へとゆっくりと回す（ゆっくりとした呼吸も意識して）

④同じように前側へとゆっくりと回す

⑤手を真下に下ろし、肩甲骨を上にぐっと持ち上げ5秒ほど力を入れる

⑥ゆっくりと力を抜く

肩を回す回数は、後ろ回しと前回し各10回が目安です。 肩甲骨から伸びる筋肉は首や肩につながっているので、肩甲骨周りをほぐすことは周辺のこり解消につながります。