ピラティスについて26
＊【初心者向け】反り腰を解消するピラティスのエクササイズ
ここでは、初心者向けの反り腰に効果的なピラティスエクササイズを紹介します。
ピラティスは、自宅でも簡単に取り組めるのが特徴です。ただし、 ピラティスは正しい呼吸法と身体の動かし方でやってこそ最大限の効果を発揮します。
やり方のひとつひとつを丁寧に実行するほか、自分の柔軟性や関節の可動域以上の動きを無理にしないように心掛けましょう。
1.ピラティスの基本ニュートラルポジション
まずは、さまざまなエクササイズの基本となるピラティスのニュートラルポジションを覚えましょう。
①仰向けに寝転がる
②頭、胸、骨盤を床につけ、首と腰は手のひら1枚分ぐらい浮かせる
③両膝を立て、骨盤の上で手を使って逆三角形を作る（へそ側に親指、足側にほかの指がくるように）
④手首が骨盤の出っ張り（腰骨）の上にくる位置へと三角形をずらす
⑤人さし指や中指の先端のあたりにあるゴツゴツとした骨（恥骨）と、4の腰骨が全て床と水平になるようにする
仰向けの状態はもちろん、座ったり立ったりした状態でのエクササイズでもこのポジションを意識することで、ピラティスの効果は高まります。
2.下腹部に効くエクササイズ
下腹部に効果的な簡単なエクササイズを紹介します。
ラテラルプリージング
①あぐら、もしくは正座で座る
②肋骨（ろっこつ）をサイドから持ち上げるイメージで手を当て、背骨を天井へと真っすぐ伸ばす
③2のままゆっくりと呼吸を繰り返し、50秒ほど続ける
息を吸うときは胸を上や横へ広げ、吐くときは背骨を上へと長く伸ばすイメージで、丁寧に繰り返しましょう。 ラテラルプリージングでは、腹横筋（おなか周りをぐるっと囲むインナーマッスル）をしっかりと使うのがポイントです。
背骨を天井へと真っすぐ伸ばす感覚をつかんだら、片手を下腹へと当て、腹横筋が動いていることを意識しながらエクササイズしましょう。
3.慢性腰痛・腰痛予防にフィーマー・アークス
慢性的な腰痛やその予防におすすめなのが、こちらのエクササイズです。
フィーマー・アークス
①骨盤の幅に足を開き、真っすぐ立つ
②膝の角度が90度になるように片足を上げてキープ
③上げた足を床に足がつかない位置まで下げては、また2に戻すのをゆっくりと繰り返す（ゆっくりとした呼吸も意識して）
④もう片方の足も同様にと繰り返す
足を上げ下げする回数は、まずは片足につき5回1セットでやってみましょう。 フィーマー・アークスは、体幹を強化してくれるエクササイズです。続けることで腰の動きをスムーズにしてくれるでしょう。
4.肩甲骨はがしで上半身すっきり
首こりや肩こりに悩まされている方は、こちらのエクササイズをお試しください。
肩甲骨はがし
①正座もしくは椅子に座り、両腕を肩から真横に伸ばす
②指先をそれぞれ肩に乗せる（難しい人は親指だけを乗せる形でもOK）
③肩甲骨からしっかりと動かすイメージで、腕を後ろ側へとゆっくりと回す（ゆっくりとした呼吸も意識して）
④同じように前側へとゆっくりと回す
⑤手を真下に下ろし、肩甲骨を上にぐっと持ち上げ5秒ほど力を入れる
⑥ゆっくりと力を抜く
肩を回す回数は、後ろ回しと前回し各10回が目安です。 肩甲骨から伸びる筋肉は首や肩につながっているので、肩甲骨周りをほぐすことは周辺のこり解消につながります。
「ピラティスは自律神経に効果があるの？」
＊ピラティスの効果は自律神経を正すといわれます
ピラティスは体のエクササイズでありながら、体だけを整えるものではありません。
体の調子を整えるために ピラティスでは背骨などの骨格を正して、そこに筋肉でコルセットのように補強をします。
こうすることによって、背骨は正しい姿勢を保てるようになるのです。
ところで背骨というものは頭部とつながっており、それに沿うような形で背骨に守られているものに脊髄という神経や血管などがあります。
脊髄と血管は脳とつながっており、さまざまな信号や体液のやり取りが行われています。
そのため、姿勢が悪くなることによって神経にもさまざまな症状が起こります。
自律神経の症状もそのひとつです。
自律神経は背骨が曲がることによって栄養分や信号などを遮断されて、弊害を起こします。
その背骨を正すピラティスの働きは自律神経の症状に効果が期待できるということです。
・ピラティスで自律神経を改善する
自律神経の病気にはさまざまなものがありますが、その中でも自律神経失調症はよく耳にする病名です。
自律神経の働きが失調、つまり自律神経の調子が悪くなる症状で、体にも心にも影響を及ぼす怖い病気です。
自律神経失調症になると、体の症状としては血管や内臓の働きが弱まってきます。
また心の状態も悪くなり、緊張感や不安感が継続してリラックスできなくなったり、落ち込みが激しくなったりします。
こうした症状は自律神経がバランスを崩すことによって起こります。
・交感神経と副交感神経
自律神経は交感神経と副交感神経によってバランスが保たれています。
元気に活動するための交感神経とリラックスして疲れを取る副交感神経です。
この二つは時間や体の状態に合わせて交互に出てきて、活動をしやすい状態に体を保つ役割を持っています。
・ピラティスと自律神経
ピラティスでは背骨を真っ直ぐにして本来の姿勢を取り戻すことができます。
こうすることで体の循環も改善されます。
脳と背骨をつなぐラインの循環が良くなって、体に信号を伝える自律神経の働きもよくなり、さらに脳に十分な栄養を送る血行もよくなります。
・ピラティスが自律神経に与える影響
ピラティスで行うのは、緩やかなエクササイズによってインナーマッスルを鍛えることです。
これは 歪んでしまった姿勢を本来の正しい姿勢にするとともに、それを維持できる筋肉を作ることができます。
ピラティスでは背骨のゆがみによって痛みやしびれなどを持っている人もそれらの症状を解消しています。
つまり、神経への負担や圧迫を解消することができるということです。
自律神経は痛みを感じる神経ではありませんが、やはり骨が曲がることで神経を圧迫させたりしています。
それを伸ばして圧迫から解放されることで機能を回復します。
・胸式呼吸と集中が自律神経に効果
ピラティスの自律神経への効果は、その基礎とも言える呼吸法とインナーマッスルへの集中にも関係しています。
ピラティスで行っている胸式呼吸は脳への酸素の量を増やし、交感神経を活発にします。
このため、ピラティスを行ったあとは頭がスッキリとしていることが多くなります。
また、無心になって自分の肉体の内側の筋肉に集中することで、その間は頭を悩ませている悩みから解放させるようになって、ストレスを緩和することもできます。
ストレスも脳を疲弊させて自律神経に悪影響を及ぼすもののひとつです。
