ストレス解消法⑥
「入浴による健康効果とは？疲労回復との関係や基本となる入浴方法も紹介」
入浴の効果には、どのようなものがあるのでしょうか。入浴によって体を清潔にできることはもちろんのこと、疲労回復や健康にも良い効果をもたらすといわれています。ただし、そうした効果を効率よく得るためには、お湯の温度や入浴時間などに注意し、正しい方法で入浴することが大切です。今回は、入浴による健康効果や基本となる入浴方法、さらに入浴剤の効果についても紹介していきます。
＊入浴の効果をもたらす健康作用とは
入浴により、大きく分けて3つの健康作用が期待できるといわれています。それぞれの作用について見てみましょう。
温熱作用
温かいお湯に浸かることで体が温まり、血管が広がることで血行が良くなります。これにより、体の隅々まで酸素や栄養が運ばれ、新陳代謝が活発になることでリフレッシュにもつながります。
静水圧作用
お湯に浸かると、水深が深いほど体に水圧がかかります。水圧によって血管が圧迫されることで、マッサージによる指圧を受けたかのように全身の血行が良くなります。
浮力作用
水中では浮力の影響を受けるため、体重は空気中に比べて約10分の1になるといわれています。お湯に浸かることで、この浮力作用により関節や筋肉の緊張が緩み、だるさや重さを感じにくくなります。
＊基本となる入浴方法
ここでは、肩までお湯に浸かる全身浴の場合の入浴方法を紹介します。安全かつ快適に入浴するために以下のポイントを押さえましょう。
お湯の温度は40℃前後に
お湯の温度は、40℃が基本です。人によっては少しぬるいと感じる温度かもしれませんが、年齢や体力の有無にかかわらず低リスクなところがメリットです。次に紹介する時間を守って入浴すれば十分に体が温まり、のぼせなどの体調不良を起こすリスクも回避できます。
40℃が熱くて入りづらい人は、38℃などのさらに低めの温度に設定して、自分の適温を見つけましょう。
＊お湯に浸かる時間は10～15分
全身浴なら10～15分で、できるだけ毎日お湯に浸かることが大切です。これくらいの時間であれば、心身に大きな負担がかかりづらく、しっかりと体が温まります。
汗を流しながら我慢して長時間お湯に浸かり続けると、のぼせやめまいなどの熱中症のような症状が現れる「入浴熱中症」になる可能性があるため、注意が必要です。体内に熱がこもり、神経障害や意識障害が起きて、溺水（できすい）※やふらつきによる転倒などの事故につながる恐れも。お湯に浸かる時間は、自分の体調とも相談しながら調整しましょう。
※溺水：水に溺れることで呼吸ができなくなり、窒息状態に陥ること。
＊入浴は就寝1～2時間前に
入浴後にスムーズに寝付けるようにするには、就寝の1～2時間前には入浴を済ませておきましょう。
人間は体温が高いままでは安眠できず、眠りの質が低い状態が続いてしまいます。そこで、お風呂に入ることで体温を一時的に上げると、その約1時間半後に体温が下がっていきます。この体温が下がるタイミングでベッドに入ることが、良い睡眠をとるためのポイントになるのです。
＊入浴前後は水分補給をしっかりと
ゆっくりお湯に浸かると、1回の入浴で700～800mLもの水分が発汗によって失われるといわれています。そのため、入浴前にコップ1～2杯分の水を飲むようにしましょう。
また、15分以上の長湯は水分不足による脱水症状を引き起こす可能性があります。特に冬場はつい長湯をしてしまいがち。入浴時間を守ったうえで、十分な水分補給をして脱水症状を予防しましょう。
＊寒い時期の入浴は「ヒートショック」に気を付ける
温度の急激な変化によって血圧が急激に上下変動し、心臓や血管の病気が起こる健康被害のことを「ヒートショック」といいます。ヒートショックは体が寒暖差にさらされたときに起こりやすいため、気温が下がる冬の発生数が圧倒的に多くなっています。
例えば、暖房の効いたリビングから冷えた脱衣所に移動すると、寒さに対応するために血圧が上昇します。そこで衣服を脱ぎ、冷えた浴室へ入ると血圧はさらに上昇。その状態で熱いお湯に入ると、熱さでさらに血圧が上がり、その後体が急に温まるため、血圧が一気に低下します。この血圧の急降下が脳卒中や心筋梗塞のリスクとなるのです。特に5℃以上の温度差がある場合は注意が必要です。
＊ヒートショックを予防するには？
以下のような予防法を徹底し、急激な温度変化が起きないように注意しましょう。
入浴前に脱衣所や浴室を温めておく
お湯の温度を38～40℃の低めに設定する
お風呂に入る前にコップ1杯の水を飲む
いきなりお湯に入らず、十分にかけ湯をする
お湯に入ったり出たりするときはゆっくりと行う
酔っているときはお風呂に入らない（アルコールは血圧を下げる働きがあるため）
など
＊全身浴と半身浴はどちらを選ぶべき？
全身浴と半身浴、どちらが健康に良いのか迷ったことはありませんか？実は、全身浴のほうが温熱作用・静水圧作用・浮力作用の三大作用を効率的に得られると考えられます。そのため、肩こりやむくみ解消などの健康効果も高いといえます。
半身浴には健康効果がほとんどない？
半身浴は、みぞおち辺りまでお湯に浸かる部分浴のことです。温度は38℃程度で、浸かる時間は20～30分が目安とされています。
半身浴は、全身浴に比べてお湯の量も、お湯に浸かる体の体積も半分になるため、三大作用とそれによる健康効果も半減してしまいます。
ただし、心臓や肺に疾患のある人や全身浴をすると息苦しく感じる人は、全身浴だと体への負担が大きい可能性があるため、半身浴のほうが良いことも。その他、お風呂でゆっくり過ごしたい人には、半身浴が向いているでしょう。
なお、健康状態などによってはお湯に浸かること自体を避け、シャワーのみで済ませたほうが良いこともあります。入浴方法の選択に悩む場合は、医師と相談しましょう。
＊入浴にはどんな効果が期待できる？
では、入浴によって得られる効果とは、どのようなものがあるでしょうか。体の不調やストレスなどに悩んでいる人は、チェックしてみてください。
肩こり、腰痛、神経痛の改善
温かいお湯に浸かると、筋肉や腱、靭帯などが緩み、神経の過敏性が抑えられます。また、温熱作用で新陳代謝が活発になることも相まって、肩こり、腰痛、体のこわばり、痛みが解消しやすくなります。
筋肉の疲労回復
入浴の温熱作用によって血流が良くなることで、筋肉の疲労回復につながります。ただし、激しい運動をした直後は入浴を避けましょう。特に湯が熱いと入浴によって心拍数が増加し、血圧が過度に上昇した後、血圧が急低下することがあるので危険です。必ず運動後30分から1時間は休憩し、水分補給をしてから入浴してください。
